1. Posez les mains sur votre ventre afin de mieux sentir les mouvements de votre respiration.
2. Inspirez par le nez en gonflant le ventre, tout en imaginant que vous remplissez votre corps d’air pur et d’énergies positives.
3. Expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre tout doucement, jusqu’à vider vos poumons. Profitez-en pour expulser vos soucis, vos pensées négatives, votre stress.
4. Recommencez en bloquant cette fois-ci quelques secondes l'air dans vos poumons : inspirez en gonflant le ventre, bloquez, expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre. Plus longue sera l'expiration, meilleure sera votre détente. La phase de blocage ne doit pas être longue. il ne faut pas créer de situation d'apnée ou d'hypoventilation. L'important ici est de faire à son rythme et de rester sur une pratique qui est confortable.
    

1. Debout, la tête et le dos bien droit, les pieds bien à plat sur le sol, tirez vos épaules vers l'arrière.
2. Puis, levez les bras vers l'avant à hauteur de poitrine. Fléchissez les coudes pour que les avant-bras forment un angle droit avec les bras.
3. En inspirant lentement par le nez, écartez les bras vers l'extérieur (comme si on ouvrait une fenêtre).
4. Gardez l'air dans vos poumons pendant quelques secondes, puis ramenez les bras, toujours fléchis, devant vous en expirant par la bouche (on referme la fenêtre).
5. Recommencez au moins trois fois, avant de relâcher les bras.

1. Commencez par respirer lentement et profondément par le ventre.
2. Ensuite, inspirez pendant 3 secondes.
3. Retenez l'air dans vos poumons pendant 12 secondes.
4. Expirez par la bouche pendant 6 secondes, le plus profondément possible en allant jusqu'au bout du souffle. L'inspiration viendra ensuite d'elle-même.
5. Essayez de porter votre attention sur la région du cœur en imaginant que l'on respire à travers lui.

1. Pour commencer, inspirez en gonflant le ventre.
2. Puis expirez lentement par la bouche comme si le souffle passait à travers une paille. Plus longue est l'expiration, meilleure est la détente.
3. Dans un deuxième temps, portez votre attention sur trois points suivants :

• le menton (pour détendre l'ensemble du visage) ;
• les épaules (pour relâcher la nuque, les bras, le tronc et le dos) ;
• l'abdomen (pour favoriser le relâchement du ventre, du bassin et des membres inférieurs).

1. Dans un troisième temps, inspirez lentement, puis sur une expiration allongée "à la manière d'une paille", relâchez le menton, les épaules, l'abdomen.
2. Essayez de prendre conscience de la détente qui gagne chacune de ces zones.
    

Pour affronter la situation stressante du passage à l’oral : 

1. Fermez les yeux et commencez par visualiser le lieu où se déroulera cet oral. S’il vous est connu, cela sera facile et vous pourrez y inclure un maximum de détails. Dans le cas contraire, rien de grave ! Imaginez ce qui pourrait être dans votre champ de vision : le bureau, une table, des personnes présentes autour de vous… même symboliquement, plantez le décor. Si votre stress se manifeste à ce moment de l’exercice, c’est parfaitement normal. Respirez tranquillement et profondément, cela va passer.
2. Maintenant, vous allez vous inclure à cette visualisation : votre position et vos mouvements dans la pièce, vos vêtements, les objets, dossiers ou documents que vous avez dans les mains. Continuez à respirer de façon régulière, surtout si le fait de vous imaginer dans la scène fait monter la peur d’un cran. Laissez retomber ce stress en respirant.
3. Visualisez votre prise de parole : calme, posée. Vous arrivez à dérouler la totalité de votre argumentaire, sans oublier le moindre détail et dans un enchaînement parfait.
4. Visualisez également la réaction ou la réponse de votre interlocuteur. Vous gardez votre calme jusqu’à la fin de cet échange et concluez de façon positive, avec le sourire. Vous êtes satisfait·e, car tout s’est passé comme vous le souhaitiez et vous avez atteint votre objectif. Vous pouvez ouvrir les yeux. Attention cependant à rester réaliste et, surtout, toujours positif ou positive.

Pour poursuivre le travail engagé, voici des exemples de situations à exploiter :

1. Mettre dans une boîte des papiers sur lesquels sont inscrits un critère descriptif : un élève avec des lunettes, une élève aux yeux bleus, etc. Demander au dernier ou à la dernière élève qui est passé·e au tableau de tirer au sort un de ces critères et de choisir l’élève qui passera après lui ou elle en fonction de ce critère. Le côté aléatoire et le fait que ce soit un·e élève qui choisit, et non l’enseignant·e, enlève une pression. Les élèves prennent ce travail sous le prisme du jeu.
2. En groupe, demander aux élèves d’inventer le texte d’une partie de la leçon ou un exercice d’application et sa résolution puis définir des rôles : un·e élève sera prof, un·e autre sera un·e élève qui comprend, un·e autre un·e élève qui ne comprend pas. Demander aux élèves d’improviser une situation de classe qui permettra d’illustrer leur travail.
3. Demander aux élèves de rédiger la correction d’une activité ou d’un exercice puis de rédiger un "script" explicatif. Muni·es d’une tablette, de leur smartphone (pour les lycéens) ou d’une clef enregistreuse (plus abordable), demander à un groupe d’élèves de sortir dans le couloir afin d’enregistrer une explication de leur correction. Ils et elles ont la possibilité de recommencer l’enregistrement aussi souvent que nécessaire. L’enregistrement pourra également être réalisé à la maison. Ils et elles ont le choix ou non de se filmer ou de ne filmer que du texte. Faire écouter ou voir l’enregistrement à la classe et ouvrir le débat.
4. En classe, demander à des élèves de venir au tableau afin de lire des extraits d’œuvres aussi variés que souhaités à haute voix. Avec la pratique, leur demander d’interpréter un maximum le personnage (intonation, gestuelle, etc.). Toutes les matières se prêtent à cet exercice.