8 astuces pour lutter contre le stress - Gérer ses émotions et aboutir à un état de relaxation

Le stress, on y est toutes et tous confronté·e·s à un moment ou à un autre. Il y a plusieurs façon d'y faire face, et dans cet article (2/4), Bastien chercheur en psychologie cognitive, abord avec nous la gestion des émotions et la relaxation. Il y a même une partie sur la sieste et des ressources concrètes pour s'exercer !

Subir le stress n’est pas une fatalité, et il existe de multiples manières de le combattre ou de le prévenir de manière efficace ! Dans cette article, retrouvez les astuces concernant la gestion des émotions.

Vous pouvez retrouver l'épisode 1 sur l'identification des stresseurs ici.

NB : Dans cet article, nous vous proposons de nombreux outils qui vous permettront d’anticiper les périodes stressantes et de vous y préparer, mais aussi de gérer le stress une fois qu’il survient, car il ne prévient pas toujours ! Il ne s’agit bien entendu pas de tout utiliser, tout le temps. En fonction des moments et des préférences personnelles, certains outils peuvent être plus efficaces que d’autres pour lutter contre le stress.

Si vous voulez en savoir plus sur les mécanismes du stress et ses effets sur le cerveau, consultez la fiche d'Être Prof sur le sujet.

Le stress produit des réactions physiologiques mesurables qui nous mettent dans un état d'alerte. Grâce à diverses méthodes, on peut agir sur le système nerveux et provoquer un état de détente qui va faire disparaître ces réactions physiologiques.

Astuce n°1 : la séance de bodyscan

Le bodyscan est une méthode de relaxation et de méditation utilisé pour favoriser l'état de détente. Cet exercice permet de se recentrer et de lutter globalement contre le stress. Vous trouverez de nombreuses séances guidées pour vous aider dans votre pratique, comme par exemple celle-ci :

https://www.youtube.com/watch?v=t9PJMY5kDxk

Astuce n°2 : le training autogène

Le training autogène est une technique issue du yoga et de l’hypnose et qui a inspiré la sophrologie à ses débuts. Découpée en exercices progressifs, elle permet à chacun de maîtriser rapidement et simplement une technique complète de relaxation, et ne nécessite que quelques minutes par jour. Pour celles et ceux qui préfèrent une approche progressive et rationnalisée de la relaxation, cette technique peut être un vrai plus. Une fois la méthode assimilée, il est possible de l'appliquer très rapidement, en 2 minutes, dans la plupart des contextes du quotidien.

Ce site résume très bien cette démarche simple :

http://www.psychologies.com/Therapies/Developpement-personnel/Methodes/Articles-et-Dossiers/Le-training-autogene-de-Schultz

Si vous voulez approfondir votre pratique du training autogène, vous pouvez également consulter ce livre sur le sujet.

Astuce n°3 : les exercices de sophrologie

Axée sur la respiration et la visualisation, la sophrologie propose de nombreux exercices pour se détendre et faire baisser le niveau de stress. N'hésitez pas à tester et à explorer les exercices proposés ci-dessous pour lutter contre le stress :

Astuce n°4 : la cohérence cardiaque

Le but de cette technique est de respirer sur un rythme plus lent afin d'agir sur le rythme cardiaque. Le système cardiaque et respiratoire étant reliés par le système nerveux autonome, agir sur l’un permet ainsi de réguler l’autre. Pour faciliter votre pratique, vous pouvez utiliser les applications gratuites suivantes (Android et iOS) :

Astuce n°5 : la visualisation et l'autoancrage

Cette approche, consiste à associer une sensation de calme à un geste particulier, pour retrouver et provoquer cette sensation facilement par la suite. Cette technique d’auto-hypnose et de programmation neuro-linguistique (PNL) permet de créer un conditionnement positif. Il s'agit dans un premier temps d'identifier et de visualiser précisément une situation qui est associée à la détente et à des sensations positives pour vous. Cette simple visualisation permet déjà d'atteindre un état de détente. Cependant, en y ajoutant un ancrage, on peut réactiver cette visualisation et les sensations qui y sont associées en quelques instants. Cela en fait un outil puissant lorsqu'il s'agit de gérer les sensations du stress au moment où celles-ci surviennent. Voici quelques guides pour vous aider à utiliser cet outil :

Astuce n°6 : la respiration abdominale

La respiration, au centre de nombreuses pratiques de relaxation, est un outil simple et efficace pour induire un état de relaxation. Pour utiliser la respiration abdominale, respectez les étapes suivantes :

Fermez la bouche et inspirez par le nez lentement en gonflant le ventre. Ne forcez pas, ne gonflez pas la poitrine en inspirant. Vous pouvez mettre une main sur votre ventre pour vous assurer qu'il se soulève bien.
Gardez l'air pendant quelques secondes (2 à 3 secondes suffisent, on pourra augmenter la durée par la suite)
Expirez l'air par le nez et videz l'air tranquillement en rentrant le ventre.
Gardez vos poumons vides pendant quelques secondes (2 à 3 secondes suffisent) puis recommencez à inspirer.

Pour une réelle efficacité, appliquez ce cycle au moins 5 fois. Vous pouvez également pratiquer cette respiration abdominale pendant 5 à 10 minutes, sans forcer, calmement.

Astuce n°7 : la méditation

Pour le néophyte, la méditation a souvent l’air compliquée et difficile d’accès. En réalité, il n’y a rien de très compliqué : il "suffit" de s’assoir, de se détendre et de se concentrer sur sa propre respiration. Lorsque des pensées font irruption, on les observe sans les juger, puis on se recentre sur la respiration. Si cette description peut faire croire que méditer est une évidence, ce n’est pas pour autant le cas. Au début, les pensées « parasites » peuvent être nombreuses, et tout l’exercice consiste justement à réussir à s’en détacher (à ne pas se faire « happer » par ses pensées) et à les observer. Le souffle sert alors en général de point d’ancrage sur lequel on peut recentrer son attention.

Pour tirer tous les bénéfices de la méditation, il faut mettre en place une pratique suffisamment régulière. Les progrès peuvent alors survenir très vite.

Pour méditer, choisissez un moment qui vous "parle" : le matin au réveil, le soir en rentrant du travail, pendant la pause déjeuner, etc. Trouvez un endroit calme et confortable pour pratiquer. Si vous méditez à la maison, vous pouvez même vous aménager un espace qui vous mettra "dans l’ambiance" (créer un rituel autour de votre pratique peut être d'une aide précieuse).

Choisissez ensuite votre posture : allongé•e, position du lotus ou du demi-lotus, assis•e sur une chaise, etc. Le tout étant d’être dans une position confortable permettant de bien respirer, sans non plus être avachi•e (cela crée des points de tension à certains endroits de votre corps).

Enfin, choisissez la durée de votre méditation. Il vaut mieux pratiquer 5 minutes tous les jours que 30 minutes une fois toutes les deux semaines. Méditer 10 minutes est une bonne durée pour démarrer en pratiquant plusieurs fois par semaine. Utilisez un chronomètre ou l'une des applications suivantes pour vous aider dans les premiers temps (méditations guidées) :

Vous pouvez aussi aller plus loin en lisant les ouvrages suivants :

Enfin, si vous voulez travailler la méditation avec vos élèves et lutter collectivement contre le stress et améliorer le climat de classe, consultez les ressources suivantes sur être prof :

Astuce n°8 : la sieste

Pour retrouver son énergie et faire une pause quand le stress nous a épuisé, on peut également prendre le temps de faire une sieste de 10 à 15 minutes. Avec le temps, on arrive réellement à se reposer parfaitement en un temps très court. Des techniques comme la sieste-flash (issue de la sophrologie), permettent de se détendre et de récupérer dans un laps de temps plus bref :

La sieste d’une manière générale : http://www.psychologies.com/Bienetre/Sommeil/Dormir/Articles-et-Dossiers/La-sieste-20-minutes-pour-se-regenerer/4Accepter-de-lacher-prise
La sieste flash : https://www.youtube.com/watch?v=v7SDo29R6rA&feature=youtu.be

Conclusion

En résumé, on peut agir sur le stress par plusieurs leviers :

En comprenant mieux le stress et en analysant ce qui provoque le stress chez nous
En agissant sur les émotions, le corps et l’esprit via la méditation, la relaxation, l’activité physique ou encore l’alimentation.
En s’organisant mieux pour gérer le flux de travail de manière plus efficace.
En ayant une bonne hygiène de vie pour se protéger du stress.

On peut surmonter le stress avec de nombreuses techniques et reprendre les choses en main. Sachez pour terminer que les manières passives de gérer le stress (télévision, surfer sur le net, etc.), même si elles semblent relaxantes, vont en réalité augmenter le stress à long terme.

Nous vous conseillons donc d'être proactif•ve en utilisant les outils anti-stress que nous vous proposons. Cela vous permettra de créer une distance avec les stresseurs et d'avoir plus d'espace pour gérer le stress de manière saine et apaisée au quotidien.

Bastien Wagener

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