On a tous et toutes en tête des réactions émotionnelles, vécues ou auxquelles on a assisté, avec parfois leur lot de conséquences plus ou moins heureuses. Le métier d’enseignant ou d’enseignante est un cadre où de nombreuses émotions - y compris celles de l’enseignant·e en question - s’expriment à longueur de journée dans l'amphithéâtre qu’est une salle de classe. Comme un vase qui se remplit, avec une jauge qui monte au fil de la journée, à un moment, notre capacité à prendre sur nous et à contrôler nos comportements atteint sa côte d’alerte. La digue cède, et on sur-réagit. Sans parler de ces réactions qui s’expriment parfois de manière impromptue, en mode « pilote automatique »... 

Dans cet article, nous rappellerons rapidement ce qu’est une émotion, ce qu’il se passe en nous et vous proposerons trois approches afin de reprendre les choses en main pour une vie plus paisible en soi et avec les autres.

Une émotion est une réaction psychologique et physique à une situation qui engendre un comportement. Elle a d'abord une manifestation interne, puis génère une réaction extérieure. Elle est provoquée par la confrontation à une situation et à l'interprétation de la réalité. Or, si on reste ainsi en mode réactif, on subit et on perd son pouvoir personnel de choisir sa posture dans une interaction ou dans une situation.

Hélas, très souvent, le conseil donné est d’apprendre à « gérer » ses émotions : de les contrôler, de les faire taire, de continuer à prendre sur soi au détriment de ses valeurs, ses choix, ses besoins et parfois même de sa santé (cela pouvant entraîner aussi une réaction émotionnelle renforcée, ou simplement différée). 

C’est la fameuse collection de timbres si bien décrite par l’Analyse transactionnelle : on accumule des insatisfactions en silence, puis survient un événement parfois minime et l’élément déclencheur remporte la mise : un véritable tsunami émotionnel vient lui faire assumer le poids de tout ce que l’on avait contenu sur toute une variété de sujets. 

Imaginez : vous arrivez un matin en classe, avec dans votre sac à dos toute votre propre collection de timbres (votre ado qui vous a mal parlé, votre banque qui vous a refusé le crédit, un collègue qui vous a demandé de participer à un projet alors que vous êtes déjà submergé de corrections et de  préparations, etc.). En face de vous se pointent 30 petites têtes, elles aussi porteuses de leurs collections de timbres, prêtes à déborder…

Sauf que là, c’est votre rôle de faire descendre votre collection de timbres, de la classer, la ranger, la hiérarchiser, la recycler, la temporiser, etc. et en même temps de comprendre, désamorcer, atténuer les collections de timbres des élèves. Ou en tout cas de comprendre que si Paul, Louis ou Maya vous répond mal ou hausse les épaules, c’est aussi à cause de sa collection de timbres. 
Arriver à visualiser ces collections de timbres chez chacun et chacune permet d’éviter les escalades que l’on regrette bien souvent après. 

Quand on vit une situation émotionnelle, nous allons libérer des neurotransmetteurs. Par exemple, la colère libère dans notre corps du cortisol, le stress libère de l’adrénaline. Pour recevoir ces neurotransmetteurs, pour les capter, notre cerveau va fabriquer des neurorécepteurs. Une fois que ces neurorécepteurs sont là, ils vont demander à être nourris, par les mêmes émotions. C’est pour ça que l’on peut dire que l’on devient « addict » à une émotion.

En effet, une émotion va ainsi se renforcer jusqu’à devenir un trait de caractère, et affecter votre personnalité. On peut presque dire que si l’on ne prend pas les choses en main, notre environnement – et nos réactions à cet environnement - vont modifier notre psychologie. 
Pour info : trop d’adrénaline et de cortisol vous transforment en candidat au burn-out.

Une autre façon de le voir est que tout schéma émotionnel et comportemental se renforce au fil des années, par un phénomène dit d’ancrage. Dans le cerveau vont se créer des autoroutes de l’information qui associeront toujours davantage tel stimulus à telle réaction émotionnelle… Alors autant avoir une autoroute joyeuse et légère !

La respiration et la méditation sont des aides précieuses pour savoir gérer la réaction sur l’instant. Ne pas prendre les choses personnellement, ne pas faire une affaire personnelle de l’attitude d'autrui (selon les 4 accords toltèques) sont aussi de vrais alliés pour désamorcer le processus en nous. 

1. La méthode RAIN

La psychologue américaine Tara Brach propose d’appliquer la méthode RAIN, qui se décompose en 4 étapes : 

• 1ère étape : Recognize (reconnaître) : je reconnais l'émotion, je la nomme intérieurement ;
• 2ème étape : Allow (autoriser) : je permets à l'émotion d’exister, je ne lui résiste pas je l'accepte, tout en restant concentré·e sur ma respiration, j'observe les sensations physiques liées à cette émotion ;
• 3ème étape : Investigation (investiguer) : quelle est la partie de moi qui a mal ? Quelle est ma peur ? Quel est mon besoin du moment ? Qu’est-ce que j’aime vivre et que cette situation m’empêche de vivre ? De quoi aurais-je besoin pour me sentir mieux ? ;
• 4ème étape : Nurture (nourrir) : je prends soin de moi et je m’apporte ce dont j’ai besoin.

2. La libération d’autres neurotransmetteurs 

Nous avons vu que certains neurotransmetteurs peuvent avoir des effets délétères sur notre santé. Or, ils peuvent être contrecarrés par d’autres neurotransmetteurs, tels que la dopamine (hormone de l’élan et la créativité), l’endorphine (hormone du bien-être), la sérotonine (hormone de la stabilisation de l’humeur et aidant l’endormissement), la GABA (hormone de la relaxation) et l'ocytocine (hormone de lien à l’autre, de la compassion et de l’amour).

En réalisant certaines activités qui les libèrent, on aide ainsi son organisme à traverser toute émotion et éviter les ancrages handicapants voire paralysants. En vrac : réaliser une activité physique, rire, jouer, danser, aller en nature, faire des mouvements amples, s'allonger à même le sol, observer les nuages qui passent, prendre une personne dans ses bras, recevoir et/ou donner un compliment, aider quelqu’un, écouter de la musique, faire de la relaxation, boire un verre d’eau en savourant chaque gorgée, jardiner, sentir une odeur appréciée… sont autant de petites actions qui soutiennent la sécrétion de ces neurotransmetteurs.

3. La technique de libération émotionnelle (Emotional Freedom Technique ou EFT)

C'est un mélange subtil d'acupression et de phrases que l'on énonce. On « tapote » ou  frotte doucement certains points spécifiques situés sur nos méridiens en pensant à ce qui nous dérange dans une situation bien précise. Puis on fait de même en énonçant nos choix, nos intentions, nos décisions afin de dépasser cette situation. La mémoire de l’événement qui a dérangé est conservée, mais la charge émotive qui l'accompagnait, elle, disparaît. Ainsi, on peut prendre du recul face à tout événement et petit à petit prendre conscience de l'enseignement derrière cet événement.

Un point facile à tapoter discrètement est le point dit karaté (le prolongement de votre petit doigt et le tranchant de votre main) qui permet (entre autres) de dissiper l’insécurité et le manque de confiance.

Exemple, basé sur l’actualité en janvier 2022, représentant toute situation où le sentiment d'impuissance est prégnant : vous arrivez dans votre classe pour faire cours et vous réalisez que seul un tiers des élèves est présent du fait de la situation sanitaire. Vous vous sentez envahi·e par un flot d’émotions : découragement, impuissance, colère, lassitude, frustration, etc. Vous êtes comme emporté·e par un flux de pensées : « J’en étais sûr·e, tout ce boulot en amont pour rien ! », « Comment je vais faire récupérer aux absents et absentes ? », « Dois-je faire un cours classique à ceux et celles qui sont là ? », « Comment m'occuper de mes propres enfants ce soir tout en gérant le distanciel ? », « J’en ai marre, double du boulot ! », etc. Nous vous proposons d’appliquer concrètement les trois méthodes citées ci-dessus.

1. La méthode RAIN

• Étape 1 : Je reconnais que je suis à bout (« Je suis exaspéré·e »).
• Étape 2 : Je me concentre sur ma respiration et je fais l’inventaire des sensations physiques liées à l’exaspération (tensions, chaleur - ça bout intérieurement, tremblements, douleurs qui se réveillent, jambes coupées, etc.).
• Étape 3 : Je réponds aux questions suivantes : 
  - Quelle est la partie de moi qui a mal ? (ex : On n’est jamais reconnus dans ce métier, on n’enseigne plus, on ne fait que de la garderie.) ; 
  - Quelle est ma peur ? (ex : Comment est-ce que je vais m’occuper des devoirs de mes enfants si je dois gérer le distanciel ce soir ? Comment est-ce que je vais trouver l’envie de retourner travailler demain, dans ce tout ce désordre ?) ;
  - Quel est mon besoin du moment ? (ex : J’ai besoin d’être compris·e, entendu·e, considéré·e, valorisé·e.) ;
  - Qu’est-ce que j’aime vivre et que cette situation m’empêche-t-elle de vivre ? (ex : Moi qui aime tant m’organiser au mieux, bien préparer pour avoir l’esprit libre) ;
  - De quoi aurais-je besoin pour me sentir mieux ? (ex : J’ai besoin de pouvoir débrancher un peu.).
• Étape 4 : Je prends soin de moi et je m’apporte ce dont j’ai besoin (au plus vite, mais cela peut être programmé pour un futur proche). Pour débrancher, je prends un bain, je fais une promenade, j’appelle un ou une ami·e, je programme un jeu de société avec mes enfants, un cinéma, etc.
   

2. La libération d’autres neurotransmetteurs

La 4ème étape de la méthode RAIN permet déjà cela. Vous pouvez y ajouter l’écoute d’une vidéo de relaxation, ou toute autre activité qui vous permettrait de ressentir de la légèreté pour traverser la lassitude, de vivre un sentiment de contrôle pour traverser votre sentiment d’impuissance, de ressentir de la joie pour traverser la colère, etc.

3. La technique de libération émotionnelle (EFT)

En tapotant sur le point karaté de votre main droite ou gauche, énoncez à voix haute ou intérieurement les trois phrases suivantes : « Même si je me sens impuissant·e face à tout ce que je vis actuellement, j’écoute et respecte du mieux possible tous mes ressentis. Même si cette situation, qui n’en finit pas, me met dans un état émotionnel et mental très inconfortable, je fais le choix de nourrir mes besoins et de prendre soin de moi du mieux que je le peux. Même si je m’épuise tout en réalisant des tâches qui me semblent inutiles, j’ai l’intention de reconnaître toute la valeur derrière mon investissement et de me féliciter pour tout ce que j’entreprends. » Respirez profondément et buvez un grand verre d’eau. 

Vous avez ici l’exemple concret d’un protocole complet. 

Il est aussi très intéressant de remarquer que la plupart de nos émotions sont générées par des interactions avec autrui. Comprendre quel est le besoin de l’autre est aussi important que de comprendre ses propres besoins. L’Autre exprime peut-être parfois maladroitement via une émotion déplaisante ses besoins, tout comme je peux parfois exprimer mes propres besoins maladroitement.

Et par un cercle vertueux : je comprends le besoin chez autrui, donc je peux ignorer sa réaction émotionnelle, donc je ne déclenche donc pas une réaction émotionnelle, donc je garde mon énergie soit pour aider autrui à combler son besoin (rassurer mon interlocuteur ou mon interlocutrice, le ou la reconnaître), soit pour garder le lien à l’autre paisible. C’est tout l’art d’une communication consciente ! 

Aurélia Le Royer

Professeure de physique-chimie pendant 15 ans et accompagnatrice en bien-être et développement personnel

Muriel Josselin

Professeure des écoles pendant 15 ans, spécialiste en développement personnel (praticienne d'hypnose et d'E.F.T.). Vous pouvez découvrir son approche sur (20+) Hypnot'ease Muriel Josselin | Facebook